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1. La nécessité d’un apport alimentaire Un effort de longue durée nécessite un apport alimentaire afin - de fournir du carburant à l’organisme pour sa consommation, sous la forme de glucides ou hydrates de carbone, - de compenser les pertes de substances nécessaires à l’équilibre des fonctions (homéostasie). Pour compenser l’eau et les sels minéraux perdus en transpirant, il faut absorber des aliments salés mais pas de sel pur car il y a un risque d’œdème. Et maintenir une bonne hydratation, si possible sous la forme de boisson de type Saint-Yorre riche en sels minéraux. 2. Des principes simples à respecter - Ni négliger pour gagner du temps qui risque d’être perdu plus tard. - Ni surcharger en prenant le prétexte d’une pause ravitaillement pour se reposer. - Alterner sucré et salé. Une alimentation uniquement sucrée peut provoquer un dégoût après quelques heures. - Un apport suffisant en glucides. Le corps a besoin d’environ 1g/min de course soit 60g à l’heure. Pour une boisson dosée à 60g/l, il faudrait boire 1 litre par heure, ce qui peut poser des problèmes de vidange gastrique. On peut dans ce cas compléter avec des gels ou des barres énergétiques. - Fréquence. Boire à intervalles réguliers, en petites quantités, avant que le besoin ne s’en fasse sentir. Et même si la température extérieure est basse. Par exemple 2 à 4 gorgées toutes les 10 minutes, soit 5 à 10 cl. Ce qui correspond à un apport de 30 à 60 cl par heure. - Tout tester à l’entraînement. Et adapter le jour J car le corps réagit souvent différemment après quelque heures d’effort. - L’aspect psychologique. Certains aliments n’apportent rien sur le plan diététique mais leur prise peut contribuer à un certain bien-être moral. Quelquefois le cerveau fait désirer ce que le corps a besoin. 3. Boissons du commerce ou boissons-maison ? - Les boissons énergétiques du commerce présentent l’avantage de contenir tous les sucres nécessaires. Ceux-ci sont, de plus, bien dosés. Ainsi que l’alcalinité de la substance. Choisir une boisson à pH neutre car certaines contiennent des conservateurs qui peuvent acidifier le système digestif. - Les boissons-maison, plus économiques, demandent certaines précautions. La solution devra être isotonique. C’est-à-dire que l’osmolarité sera de 290 mosmoles par litre. Pour un transfert optimal tant en eau qu’en particules. Si elle est hypotonique, elle sera moins hydratante car l’excédent d’eau ne sera pas assimilé. Si elle est hypertonique, elle sera déshydratante et pourra alors provoquer des diarrhées. Pour confectionner une boisson soi-même, on utilise souvent Caloreen de Nestlé (en pharmacie) . Ce sont des polymères de glucose (maltodextrine) en poudre. C’est un aliment diététique destiné à des fins médicales spéciales, qui offre un apport glucidique facilement métabolisable dans les cas de malnutrition ou de malabsorption. Un de ses avantages est qu’elle a un goût neutre. On peut y ajouter du sucre rapide sous la forme de sirop ou de glucose pur en poudre (disponible en pharmacie). Avec 80g de Caloreen auquel on ajoute 20 ou 30g de glucose pur, la solution est isotonique et associe carburants lent et rapide. Dextrine Maltose, de Novartis (en pharmacie) est un aliment qui a des caractéristiques proches de Caloreen. 4. Quelques exemples de stratégies alimentaires. - Alternance de salé: (Saint-Yorre + Caloreen) ou (Saint-Yorre + Dextrine Maltose) Le coca est beaucoup utilisé, coupé souvent avec de l’eau plate ou gazeuse. - Alternance de boisson énergétique à goût sucré et de Saint-Yorre. Celle-ci apporte un confort digestif grâce au gaz qu’elle contient. Avec des gels en complément. - Alternance de boisson énergétique salée, par exemple goût « bouillon de poule » chez Raidlight. Et de sucré sous la forme de barres énergétiques. Chacun peut décliner sa propre stratégie en fonction de ses goûts et des contraintes engendrées par son système digestif. Pour les épreuves de type 24 heures où l‘on ne porte pas son ravitaillement sur soi , on pourra ajouter par exemple des pommes de terre, des pâtes, du riz au lait, du fromage, des yaourts liquides, des fruits, des tartes aux fruits, du thé, du café etc. Les soupes de légumes ou de vermicelles sont souvent une solution lorsque l’organisme a des difficultés d’absorption. En cas de problèmes digestifs, prendre du bicarbonate de soude. |
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