Les carences en fer

La course à pied à l’origine de carences en fer

La course à pied est destructrice de globules rouges lors des multi-micro-traumatismes que subissent les constituants des fibres musculaires, les myofibrilles, au moment de l’impact au sol.
Et c’est justement le globule rouge qui transporte la molécule de fer, lui-même transporteur d’oxygène.
D’où un risque possible d’apparition de carences.

Un contrôle régulier du taux de fer

A titre préventif, il est souhaitable de faire contrôler une à deux fois par an son taux de fer. Ou en cas de fatigue anormale, d’essoufflement suspect, etc..
Si celui-ci est anormalement bas, il faudra alors prendre du Tardyféron, en cure d’au moins un mois et si nécessaire ajouter un apport régulier de fer, sous la forme par exemple de Biofer, fer d’origine biologique avec un composant vitamine C.
Mais uniquement sous contrôle médical, car le fer est un puissant agent oxydant, inhibiteur du cuivre et du zinc, et un apport non nécessaire pourrait provoquer un inutile vieillissement cellulaire.
Il faut faire la différence entre le taux de fer et la ferritine, qui est le stock ou la réserve de fer dans le corps.

Quelle alimentation privilégier ?

Les besoins quotidiens

Fer	ANR
Bébés 0-6 mois	0,27 mg*
Bébés 7-12 mois	11 mg
Bébés 1-3 ans	7 mg
Enfants 4-8 ans	10 mg
Garçons 9-13 ans	8 mg
Filles 9-13 ans	8 mg
Garçons 14-18 ans	11 mg
Filles 14-18 ans	15 mg
Hommes 19-50 ans	8 mg
Femmes 19-50 ans	18 mg
Hommes 50 ans et +	8 mg
Femmes 50 ans et +	8 mg
Femmes enceintes	27 mg
Femmes qui allaitent	9 mg

* Apports suffisants

Les aliments riches en fer

	Aliments	Fer
1	Palourdes, en conserve - 100 g (3 ½ oz) (13 moyennes)	28 mg
2	Foie de porc, braisé - 100 g (3 ½ oz)	18 mg
3	Rognons d'agneau, braisés - 100 g (3 ½ oz)	12 mg
4	Foie d'agneau ou de poulet, braisé ou sauté - 100 g (3 ½ oz)	8-11 mg
5	Haricots de soya, cuits - 250 ml (1 tasse)	9 mg
6	Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur - 100 g (3 ½ oz) (2-4 moyennes)	5-9 mg
7	Haricots blancs et lentilles, cuits - 250 ml (1 tasse)	7-8 mg
8	Abats de volaille, mijotés - 100 g (3 ½ oz)	6-8 mg
9	Foie de boeuf, braisé ou sauté - 100 g (3 ½ oz)	6-7 mg
10	Boudin, cuit - 100 g (3 ½ oz)	6 mg
11	Haricots rouges, pois chiches ou haricots de lima, cuits - 250 ml (1 tasse)	3-5 mg
12	Tofu, ordinaire - 100 g (3 ½ oz)	5 mg
13	Foie de veau, braisé ou sauté - 100 g (3 ½ oz)	5 mg
14	Cheval, rôti - 100 g (3 ½ oz)	5 mg
15	Graines de citrouille et de courge déshydratées - 60 ml (1/4 tasse)	5 mg
16	Céréales à déjeuner, prêtes à servir - 30 g (1 oz)	4 mg
17	Tomates broyées, en conserve - 250 ml (1 tasse)	4 mg
18	Boeuf, rôti de palette, braisé - 100 g (3 ½ oz)	4 mg
19	Épinards, bouillis - 125 ml (1/2 tasse)	3 mg
20	Crevettes, crues ou cuites - 100 g (3 ½ oz)

Les protéines d’origine animale sont mieux absorbées et traitées par l’organisme.
Les protéines d’origine végétale le sont moins bien.
On peut mettre au menu, une fois par semaine, une tranche de foie de veau, du boudin, de la viande blanche ou rouge, du poisson, des œufs, etc.

Rechercher l’équilibre entre les protéines animales et végétales. Ces dernières se trouvant dans les céréales (riz, pâtes etc.) et les légumineuses (lentilles, pois cassés, etc.) . Ainsi que dans le soja.

Essayer de limiter le thé et le café qui sont des aliments dépresseurs du fer.

Chaque aliment possède en lui un facteur limitant. Il lui manque dans son squelette une structure, ce qui crée une carence s’il est exclusivement privilégié dans l’alimentation.
D’où l’importance d’associer certains aliments. Par exemple pour les végétariens, lentilles + riz ou pois chiche + graines de blé. De ce côté-là, l’œuf est très bien, mais sa teneur en phospholipides peut être à l’origine de cholestérol en cas d’abus.

Ne pas oublier de consommer de la vitamine C d’origine naturelle, qui se trouve dans les fruits et les légumes frais, afin de faciliter la fixation du fer.
Mais éviter les vitamines de synthèse qui sont parfois conseillées sous forme de cure . Parce qu’elles sont apportées généralement en excès dans l’organisme et que les gens en consomment trop, croyant bien faire. Elles sont éliminées via les reins dans les urines et un apport inutile ne fait que fatiguer le canal rénal.

Fer héminique et non héminique
La viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer renferment du fer à la fois héminique et non héminique, tandis que les fruits séchés, la mélasse, les grains entiers, les légumineuses, les légumes verts, les noix et les graines renferment uniquement du fer non héminique. Aux États-Unis et au Canada, certains produits raffinés comme la farine de blé, les céréales à déjeuner, le riz précuit et les pâtes alimentaires sont enrichis en fer non héminique. Notez que les produits laitiers contiennent très peu de fer et, de plus, le calcium qu'ils contiennent concurrence le fer et pourrait nuire à son absorption.