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1. Préparation générale -
Préparation spécifique Quelle que soit l’épreuve envisagée,
il faut prévoir une préparation spécifique basée entre autre sur la
répétition de l’allure de la compétition que l’on prépare, ceci pendant 9 à 11
semaines. Mais cette période spécifique doit
être précédée d’une période de préparation
générale. Celle-ci a pour but de jeter les
bases de votre entraînement. Ce sont les fondations sur
lesquelles vous allez vous appuyer par la suite. Cette préparation sera la même, que
vous envisagiez un 10km ou un 100km. Vitesse Maximale aérobie (VMA)
, Endurance Aérobie (EA) , Préparation Physique Générale
(PPG) doivent être au menu de cette première phase. Généralement programmée durant
l’hiver, sa durée est variable. Elle débute après la coupure qui
fait suite à votre dernier objectif et s’achève au début de la préparation
spécifique du prochain. Un minimum de 12 semaines est
nécessaire pour espérer des progrès tangibles et
quantifiables. 2. Un exemple de semaine-type de
préparation générale avec 6 séances hebdomadaires -
Puissance aérobie: VMA courte -
Puissance aérobie: VMA moyenne
- Endurance aérobie: travail à 80-85% de la
VMA -
Allure 1: travail à 65-70% de la VMA -
Séance longue: avec une partie à allure 2 à 75% de la
VMA -
Séance libre: avec allures et durée variables
C’est la période qui précède chaque objectif. Elle va permettre de travailler
les qualités nécessaires à la réussite de cet objectif. Elle doit se composer d’au
moins deux cycles, entrecoupés d’une semaine allégée, soit 9 à 11 semaines selon
la durée de la phase de relâchement juste avant
l’objectif. Cela signifie donc que l’on ne
peut raisonnablement programmer des compétitions, en ayant des finalités de
performance, sans un laps de temps bien précis entre chacune
d’elle. Cette phase spécifique est
basée sur la répétition de l’allure de la compétition préparée. Car on ne peut
être performant à différentes vitesses qu’après les avoir
répétées, maîtrisées et intégrées à l’entraînement. Et ceci demande du
temps. Elle se termine systématiquement par une phase de relâchement afin d’assimiler le travail effectué et d’arriver en pleine possession de ses moyens le jour J Un exemple de semaine-type
de préparation spécifique marathon avec 6 séances
hebdomadaires. -
Puissance aérobie : VMA courte à
moyenne -
Endurance aérobie : travail à 85% de la VMA -
Séance longue : 1h30 à 2h avec 30 à 45’ à allure marathon (80% de la VMA)
en une ou plusieurs fractions, le reste à allure 1 (65-70% de la
VMA) -
Allure 1 : 65-70% de la VMA -
Allure 1 : 65-70% de la VMA -
Allures 1 et 2 : 65-70% de la VMA et 75% de la
VMA Un exemple de semaine-type
de préparation spécifique 100km avec 6 séances
hebdomadaires. - Puissance aérobie : VMA courte à moyenne (ou une semaine sur deux) (Allure 2 à 75% la semaine sans VMA) -
Endurance aérobie : travail à 85% de la VMA - Séance longue : 2 à 3h à allure 100km - Allure 100km : 1h à 1h45 -
Allure 1 : 65-70% de la VMA ou Allure 100km - Allure 1 et 2 : 65-70% de la VMA ou Allure 100km et 75% de la VMA Un exemple de semaine-type de préparation spécifique 24h avec 6 séances hebdomadaires. - Puissance aérobie : VMA courte à moyenne (une semaine sur deux) (Allure 2 à 75% la semaine sans VMA) -
Endurance aérobie : travail à 85% de la VMA - Séance longue : 2 à 3h à allure 24h - Allure 24h : 1h30 à 2h -
Allure 1 : 65-70% de la VMA - Allure 1 : 65-70% de la VMA ou Allure 24h |
| La préparation |
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